专家建议大部分成年人每晚应保证7~9个小时的睡眠。如果大约三分之一的人睡眠较少（或更多），定期锻炼可能有助于他们避免长期的不良健康结局，如心血管疾病和早死。近日，发表在European Journal of Preventive Cardiology杂志上的最新研究表明，大量运动实际上可消除因睡眠过少或过长而导致的早死风险。

研究背景

身体活动（PA）和睡眠是占据24小时生命周期的两个核心生活方式组成部分。坚持充足的PA和健康的睡眠对于延长预期寿命至关重要。PA被公认为一种有益因素，可降低高达70%的过早死亡风险。另一方面，越来越多的证据表明，睡眠时间短或长显著增加死亡风险，呈U型或J型曲线。PA也被建议对睡眠时间施加短期影响。然而，目前尚不清楚PA在促进健康方面如何与睡眠时间相互作用。因此，PA和睡眠时间长短与死亡率的联合作用最近引起越来越多的关注。

关于PA和睡眠时间对死亡风险联合影响的证据尚未确定。例如，据报道，较高水平的PA可改变与短睡眠时间或长睡眠时间或两者均相关的死亡风险。尽管这些发现存在争议，但这些研究表明，充足的PA可降低与不健康睡眠相关的死亡风险。研究之间不一致的潜在来源可能包括样本特征、所研究的PA类型以及PA和睡眠时间分类的差异。值得注意的是，所有这些研究的关键局限性均是自我报告的PA和睡眠测量，通常会受到回忆和反应偏差的影响。主观睡眠时间可能会因当前的精神或身体健康状况而有所偏差。与主观测量相比，加速度计提供了连续几天的PA和睡眠持续时间的可靠和客观评估。

研究设计和结果

研究纳入英国约9.2万名参与者（平均年龄62岁，56%为女性），佩戴活动追踪器一周，以测量她们的活动量和睡眠量。按睡眠时长分为三组（短、正常和长），随访7年，期间有3080名参与者死亡，其中1074人死于心血管疾病，1871人死于癌症。在非线性分析中，睡眠时间与全因死亡率和心血管疾病死亡率分别呈U型和L型相关（P非线性均<0.001）（图1A和B）。然而，睡眠时间与癌症死亡率无显著相关性（图1C）。

图2显示了睡眠时间与全因、心血管疾病和癌症死亡率的关系，这些死亡率按PA和MVPA的总量分类进行了分层。当按PA总量的类别进行分层时，在较高的PA后，观察到与短睡眠时间和长睡眠时间相关的死亡风险呈下降趋势。MVPA的使用高于推荐目标（150分钟/周），与低于目标相比，显示出完全降低与短和长睡眠时间相关的全因、心血管疾病和癌症死亡的额外风险趋势。

正如人们所预料的那样，最不可能死亡的参与者锻炼得最多，睡眠时间也“正常”（根据研究定义，每晚6~8小时）。

与这一组相比，锻炼最少、睡眠不足6小时的人在这7年中死亡的可能性是前者的2.5倍（P<0.001）。运动少的人在获得推荐睡眠的情况下，死亡的可能性高达79%（P<0.001）。患病风险略高于每晚工作时间超过8小时的人。但对于那些每周至少进行150分钟中等至剧烈运动的参与者来说，上述风险消失。

研究点评

大量研究指出，睡眠和运动是影响预期寿命的关键因素。有规律的运动可延长寿命，而睡眠过少或过多都可能缩短寿命。

越来越多的证据表明，锻炼可抵消睡眠不足的负面影响。2022年的一项研究发现，每天至少进行25分钟的体育锻炼，可消除因睡眠过多或入睡困难而导致的早死风险。2021年的一项研究发现，较低水平的运动可能会加剧睡眠不足对早逝、心脏病和癌症的影响。

研究者指出，这项最新研究很独特，因为它使用加速计（运动跟踪传感器）量化睡眠和运动。其他研究要求参与者报告自己的数据，这为虚假报告和错误打开了大门。

中国广州医科大学附属脑科医院的研究作者张继辉教授说:“运动可对抗炎症、代谢失调和异常的交感神经系统活动”。这些问题与心血管疾病和其他潜在的致命疾病有关。

更客观的数据与技术

一项研究的结果取决于它所依赖的数据。这就是为什么获得不受个人观点影响的客观数据是关键。

“自我报告问卷容易产生误解、回忆或反应偏差，”张继辉教授说。

以睡眠为例。研究表明，有几个因素可影响我们对睡眠的判断。Journal of Clinical sleep Medicine杂志上的一项研究发现，当人们不得不在不规律的时间睡觉时，他们往往会低估自己睡了多少小时，却高估了午睡时间。

另一项研究表明，当人们承受很大压力时，他们报告的睡眠问题会比实际情况更多，这是由Actiheart监控器显示。

在锻炼方面，参与者报告的运动量通常比客观测量结果显示的要多，而且强度也更高。与此同时，自我报告通常不会考虑人们一天中那些计划外的、不费力气的运动。

疲劳时保持活跃

这项研究提出了一个实际问题：如果你没有足够的睡眠，你怎么能找到时间、精力和动力去锻炼？解决办法是用一个来修复另一个。

张继辉教授指出，锻炼和睡眠“有很强的方向性关系”。运动可改善睡眠，而更好的睡眠可以让你更容易坚持锻炼计划。

澳大利亚纽卡斯尔大学Mitch Duncan博士介绍，理想情况下，这一项目应包括有氧运动和阻力运动的结合。当人们同时进行有氧运动和肌肉增强运动时，对健康的获益最大。关于睡眠获益，似乎没有一致证据表明两者均最有效。锻炼的时间和强度也不重要。但有证据表明，持续时间越长，睡眠质量越好。换言之，长时间的锻炼通常更好，但不一定要超强度。然而，最有力的证据表明，近期规律锻炼对睡眠有益。即当天的锻炼可改善当晚的睡眠。只有睡得越好，才越有可能坚持下去。

参考文献

1. Bad Sleep Cuts Years Off Life， but Exercise Can Save Us - Medscape - Apr 11， 2023

2. Jihui Zhang，Yannis Yan Liang，Hongliang Feng，Yilin Chen，etal.Joint association of physical activity and sleep duration with risk of all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study using accelerometry.European Journal of Preventive Cardiology， zwad060， https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad060